Занятия фитнесом формируют красивую стройную фигуру, придают мускулатуре привлекательный вид. Давно известно, что натренированные и физически активные люди живут дольше. Однако большинство из нас не знает «здоровые правила фитнеса».

Хотите быть здоровыми? Занимайтесь фитнесом, но по-умному:)

Правило №1 - Не забывайте пить воду

Чем больше мы тренируемся, тем больше воды должны пить. Почему? Вода – главный регулятор температуры тела и частоты сердечных сокращений.
За час интенсивных занятий можно потерять 1 л воды, особенно «выжимают» воду такие занятия, как интервальные тренировки, когда человек сильно потеет и кажется, что от тебя ничего не останется. При обезвоживании можно почувствовать усталость или судороги.
За 2-30 минут до занятий необходимо выпить стакан воды 250мл. В течении занятий нужно выпивать еще по стакану каждые 15 минут, а также выпить стакан воды через 30 минут после тренировки.
Неправильное действие: некоторые после тренировки бегут взвешиваться, чтобы посмотреть насколько они похудели. На самом же деле весы отображают количество потраченной воды. Именно это количество вы и должны восполнять!

Правило № 2 - Питание и до и после тренировки

Необходимо кушать и до, и после фитнес-тренировки. Перед тренировкой за час-два лучше съесть белки и сложные углеводы, которые долго усваиваются.
Подойдет и бутерброд с сыром и цельнозерновым хлебцем. Если вы занимаетесь рано утром, ты выпейте хотя бы стакан сока. Спорт на голодный желудок не приветствуется.
Исследования показали, что в течение получаса после окончания занятий организму нужны углеводы и белки. Ему требуется энергия для восстановления мышц и наращивания мышечной массы.
Сразу после тренировки организм нуждается в небольшом перекусе, а уже через 1-2 часа можно хорошо поесть.

Правило № 3 - Тренированное сердце

Что только люди не придумывают, чтобы увильнуть от нагрузок на сердечную мышцу: «Ненавижу беговую дорожку!»Несмотря на это здоровое сердце невозможно без кардио-нагрузок 3-5 раз в неделю по 30-60 минут. Именно такие тренировки помогают сжигать больше калорий и тренировать сердце. И если у вас отменное здоровье, то интенсивность такой тренировки может быть очень высокой.

Правило № 4 - Не забываем про силу

С возрастом мы теряем мышечную массу, и восполнить ее потерю — дело первой необходимости. Упражнения с отягощением 2-3 раза в неделю необходимы.
Зачем? Независимо от того, занимаетесь ли вы с гантелями, эспандером или качаете пресс, большая мышечная масса, как правило, дает более высокий уровень обмена веществ, так что вы будете сжигать больше калорий, даже когда отдыхаете. Ваша фигура станет более стройной и подтянутой, а главное — изменится соотношение жировой и мышечной массы в организме. Силовые упражнения помогут уменьшить жировые отложения (в том числе в области живота), которые часто становятся причиной сердечно-сосудистых заболеваний.

Правило № 5 - Регулярно меняйте программу

Если вы занимаетесь по одной программе месяцами, то однажды все улучшения остановятся. Чтобы этого не произошло, необходимо привнести в занятия немного "беспорядка". Тело привыкает к нагрузке, поэтому нужно время от времени менять фитнес-программу — полностью или частично.
Во время работы на силовых тренажерах попробуйте увеличить число подходов или тяжесть веса. Что касается кардио-нагруэок – постепенно увеличивайте их продолжительность и интенсивность. Если вы все время занимались на беговой дорожке, перейдите на эллиптический тренажер или велотренажер.

Правило № 6 - Делайте растяжку после занятий

Растяжка очень важна по нескольким причинам: она улучшает кровообращение, развивает гибкость мышц, помогает бороться со стрессом. Занятия полезно начинать с легкой нагрузки, разогревающей мышцы. Растягивать неразогретые мышцы категорически запрещается.Эти упражнения следует выполнять только в конце занятий. Растяжка успокаивает и доставляет удовольствие, так что берем от фитнеса всё!

Правило № 7 - Помним о белках

Белки — основной строительный материал наших мышц, они расщепляются в организме и используются для восстановления мышц после физических нагрузок.
Интересный факт - вы становитесь сильнее не во время, а после занятий. От физических нагрузок мышцы изнашиваются и восстанавливаются в течение 24-36 часов после тренировки, вот почему так важно восполнять в организме запасы белков. Если вы занимаетесь постоянно, следите за тем, чтобы при каждом приеме пиши в вашем рационе были белки. Они усваиваются медленно, и чувство сытости сохранится надолго.
Порция мяса не должна быть больше колоды карт.
Очень важно сочетать различные белки растительного и животного происхождения, поскольку они различны по составу и не заменяют друг друга.
Хорошее решение для занимающихся фитнесом — пищевая добавка в виде белка молочной сыворотки. У него высокие показатели по шкале биологической ценности (определяющей, как организм усваивает тот или иной продукт). Белковый коктейль с фруктами - хороший способ быстро восстановиться после фитнес-тренировки.

<Упражнения на ноги>

Осваиваем тренажеры

Занятия фитнесом в тренажёрном зале позволяют повысить качество тренировок, за короткое время добиться значимых результатов. Правильное использование тренажёров позволяет избежать риска возникновения травм.

Познакомимся с некоторыми тренажёрами подробно:
Штанга - используется для проработки всех групп мышц, от шеи до стоп. Штанга популярна и среди профессиональных атлетов и среди любителей фитнеса. Качественно проработать большие мышечные группы можно только с помощью штанги. Используются штанги различных весов и конфигураций грифа. Штангу используют как для набора, так и для сброса веса, кроме того, используется для разработки мышц и суставов после травм. Не стоит отказываться от штанги в пользу новых современных тренажёров, этим вы только усложняете достижение цели.

Гантели сегодня так же популярны, как и много лет назад. Гантели, так же как и штанга, предназначены для проработки всех групп мышц. Во время работы с гантелями увеличивается амплитуда движений, из-за чего мышцы больше растягиваются и сокращаются, т.е. мышцы получают более разностороннюю нагрузку и лучше прорабатываются. Гантели, так же как и штанга, являются помощниками при наборе и сбросе веса. Если вы восстанавливаетесь после травмы, начинать занятия лучше на тренажёре, а затем по мере укрепления мышц и суставов, переходить на гантели (при занятии с гантелями проще получить травму, чем при занятии со штангой или на тренажёре).

Кардиотренажёры (беговая дорожка, велотренажёр, орбитеки и т.п.) дают нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Мышцы, при этом получают не значительную нагрузку. Очень часто занятия на кардиотренажёрах используют во время разминки. Они очень полезны для людей, желающих сбросить лишний вес.
Некоторые виды кардиотренажёров обладают дополнительными функциями - возможность измерить частоту пульса, давление, преодоленное расстояние и т.д.

Силовые тренажёры максимально воздействуют на скелетную мускулатуру и суставы. Главным плюсом силовых тренажёров является возможность проработки определённых групп мышц. Занятия на силовых тренажёрах снижают риск получения травм и практически не дают нагрузки на суставы.

Прежде чем окончательно определиться с выбором тренажёров, рекомендуем познакомиться со всеми тренажёрами в зале под руководством опытного инструктора. Это позволит вам не ошибиться в выборе и за короткие сроки достичь максимального эффекта.